Nutrição é na Cozinha!

Os métodos de cocção (“cozimento”) consistem na aplicação de técnicas na etapa de preparo dos alimentos, na qual se utiliza alguma fonte de calor para modificar características sensoriais (cor, sabor, aroma, textura) dos alimentos, ocorrendo muitas vezes por meio de alterações químicas na sua composição. 

  Quando o objetivo é manter o sabor original do alimento, a cocção deve ser rápida (ex.: vegetais frescos, carnes de primeira), quando a intenção é modificar ou misturar os sabores dos alimentos o processo de cocção é mais longo (ex.: cozidos e sopas).

Existem três tipos de métodos de cocção quando se diz respeito à adição ou não de líquidos. São eles: Calor úmido, calor seco e calor misto.

Métodos de Calor Úmido

A cocção por calor úmido pode acontecer por meio de líquido quente ou vapor. É uma cocção lenta, na qual o vapor hidrata o alimento, abrandando as suas fibras:

• Cozinhar em líquidos –  Os alimentos são cozidos em água ou outro líquido como caldos, leite, suco, vinho ou cerveja. Pode ser empregado por meio de:
• Fervura em fogo brando: é uma cocção de longa duração, com líquido em quantidade suficiente para cobrir o alimento, cuja temperatura não deve ultrapassar 95°C. Ideal para carnes mais rijas ou alimentos que necessitam incorporar sabor com a cocção prolongada. Ex.: doces e molhos.
• Fervura em ebulição: consiste em cozinhar os alimentos, em líquido abundante, a uma temperatura de 100°C. Ex.: caldos, batatas,  leguminosas secas, massas, legumes.

Obs: Esses métodos podem ocasionar maior perda de nutrientes hidrossolúveis (que se perdem no líquido),  por se dissolverem no caldo, alterando o valor nutritivo do alimento. Assim, recomenda-se reduzir a quantidade de líquido e diminuir o tempo de cocção para minimizar as perdas, além de colocar o alimento na água apenas depois que esta já estiver em ebulição. 

• Cocção em vapor – Consiste em cozinhar por meio do vapor produzido em recipiente tampado que envolve o alimento, geralmente de forma lenta. As vantagens apresentadas por este método são: realçar a aparência dos alimentos, principalmente a cor de hortaliças, e reduzir as perdas de nutrientes hidrossolúveis, pois os alimentos não entram em contato direto com o líquido, preservando o valor nutritivo. Esse método pode ser empregado com ou sem pressão:
• Sem pressão: Utiliza-se um recipiente com orifício no fundo (onde são postos os alimentos), colocado sobre outro recipiente com líquido em ebulição, cozinhando os alimentos pelo vapor do líquido em ebulição. Frequentemente utiliza-se a cuscuzeira.
• Com pressão: Cocção em panelas de pressão. Quanto maior a pressão, mais rápido o cozimento, ex.: cocção de leguminosas secas ou carnes mais rijas. 

 Métodos de Calor Seco

O método do calor seco não envolve o uso de água e outros líquidos utilizados no método do calor úmido.  O calor seco pode ser com ou sem gordura. O calor seco sem gordura é usado quando se aplica apenas o ar seco sem nenhum líquido e no calor seco com gordura, a gordura adicionada tem função diferente dos líquidos de cocção, e por isso não é considerado elemento umedecedor. Quando se emprega o calor seco para cozinhar determinado alimento, o seu próprio conteúdo de líquidos auxilia no processo de cocção, visto que o líquido presente no alimento inicialmente atua como um condutor de calor e mais tarde, pelo excesso de temperatura o alimento perde água, sofrendo um processo de desidratação parcial.

Dentre os métodos de calor seco estão:

• Grelhar: Como o nome já sugere, nesse método o principal utensílio é a grelha na qual o alimento será disposto. Esse método de cocção é baseado no calor proveniente da grelha, que pode ser pincelada com óleo ou manteiga para não grudar nem ressecar o alimento. É muito utilizado no preparo de carnes e no caso dos vegetais, é indicado para frutas e legumes mais macios. No caso de se usar a grelha e expor o alimento diretamente ao fogo deve-se atentar para que o alimento não fique torrado ou queimado, uma vez que a crosta escurecida, com cheiro e gosto de queimado possui substâncias que não devem ser consumidas.

Normalmente se emprega o verbo “grelhar” mesmo quando não se utiliza uma grelha ou o contato direto com a chama. Um filé de frango “grelhado” pode ser feito  na chapa, na frigideira ou em um grill elétrico, porém habitualmente é chamado de grelhado. É indicado para porções pequenas, para permitir ao mesmo tempo cozimento adequado no interior do alimento, formando-se uma camada superficial mais dourada.

• Saltear ou sauter: Sauter é uma palavra francesa que significa pular. É um método de cocção rápido, pelo qual pequenas porções de alimento são adicionadas à pouca gordura no utensílio, sendo revolvidas e douradas em fogo alto. “Saltear” os alimentos exige um pouco de habilidade e agilidade motora, com uma panela ou frigideira de cabo se faz um movimento leve e rápido que conduz a panela para frente e para cima fazendo a preparação “saltar” e voltar para a panela. Não deve-se tampar nem acrescentar água nesse processo. Uma sugestão é saltear alimentos que já foram branqueados (episódio branqueamento).
• Refogar: Nesse método, o alimento é aquecido em pouca gordura e deve-se mexer rapidamente a mistura com uma colher. A condução do calor é feita pela gordura utilizada e pela água que o próprio alimento libera nesse processo Além disso, o vapor formado por essa quantidade de água também auxilia na cocção. A panela deve ser mantida destampada, dessa forma esse suco liberado pode ser reduzido por evaporação, mantendo a cor do alimento.

No preparo do arroz, sempre há indicação para refogar o alho e a cebola, por exemplo. Para cozinhar legumes como chuchu e abobrinha, esse método também pode ser interessante. É necessário fogo baixo, para dar tempo para cozinhar o alimento.

• Fritar ou frigir: Para esse método de cocção utiliza-se algum tipo de gordura, que pode ser animal (manteiga ou banha de porco) ou vegetal (diversos tipos de óleo: de soja, de algodão, de girassol, de milho…). A quantidade de gordura deve ser pequena (o suficiente para fazer uma fritura rasa) e ela deve ser pré-aquecida em uma frigideira antes que o alimento seja adicionado. Nesse tipo de fritura o alimento precisará ser virado para que todos os lados fiquem cozidos e adquira a coloração desejada.
• Fritar por imersão: Esse método assume as mesmas características do anterior, porém, aqui se usa uma quantidade de gordura bem maior para que o alimento fique imerso nela. Justamente por essa condição essa não é uma forma de cocção recomendada, visto que o alimento absorve muito óleo, aumentando seu valor calórico e reduzindo sua qualidade nutricional. Vale ressaltar que se o óleo estiver em baixa temperatura o alimento pode absorvê-lo ainda mais Ex: batata frita.

O tipo de gordura a ser utilizado depende da temperatura em que o alimento será cozido. Cada gordura apresenta um ponto de fumaça, ou seja, uma temperatura em que começa a queimar e produzir substâncias de decomposição que se tornam visíveis formando fumaça (como a acroleína que pode irritar mucosas). Dessa forma, o óleo não deve atingir a temperatura do ponto de fumaça. Quanto mais alto esse ponto mais esse óleo é indicado para fritura (óleos vegetais em geral com exceção do de oliva). Gorduras como banha e vegetais (manteiga e margarina) não são indicadas para uso dessa técnica culinária. A gordura hidrogenada tem sido utilizada devido à sua estabilidade ao calor e, em restaurantes, para reduzir o custode produção. Contudo, esse tipo de gordura (e também as margarinas industriais) contém gordura trans, sendo muito prejudicial ao organismo humano.

• Assar: Método em que o cozimento do alimento é realizado em um ambiente controlado e seco (como forno ou air fryer), por calor direto.  O alimento pode ser coberto com papel alumínio, para facilitar o cozimento. Todavia, para dourar, é necessário retirar o alumínio. O tempo e a temperatura para assar devem ser calculados de acordo com o peso e as características do alimento. Não se deve utilizar temperaturas muito elevadas ou somente a função “grill” presente em alguns equipamentos, pois isso pode assar o alimento por fora e no seu interior  permanecerá cru. 

Métodos de Calor Misto

Os  métodos de calor misto permitem a formação de uma camada protetora em volta do alimento por meio do uso de calor seco com gordura que impede a saída de sucos, mantendo o alimento mais úmido e suculento, além de criar uma crosta mais atraente. Posteriormente é utilizado o calor úmido que  possibilita que o alimento termine de cozinhar, ficando macio.

• Ensopar/ Guisar – O alimento é refogado em gordura quente e em seguida, acrescenta-se líquido suficiente (água, vinho, sucos, caldos) para cozinhar, até que o alimento esteja macio e o molho encorpado. Utiliza-se fogo baixo e a panela deve estar tampada.
• Brasear – O alimento é dourado em pequena quantidade de gordura e em seguida, acrescenta-se o líquido, mantendo-se o ponto de fervura, até que o alimento fique macio. Recomendado para alimentos em que é preciso quebrar a fibra, mas manter a umidade (ex.: carne de panela, aves e etc).

PHILIPPI, S.T. Nutrição e Técnica Dietética. 3. ed. Barueri, SP: Manole, 2014.