T3:Ep4 Óleos e Gorduras
Muitas vezes “taxados” como vilões, hoje vamos falar um pouco sobre Óleos e Gorduras, os quais, segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, fazem parte da categoria “ingredientes culinários”.
Esses ingredientes têm como função na preparação culinária trazer maciez ou crocância, aperfeiçoar a textura, servir como “liga” entre os ingredientes, e conferir sabor do alimento.
São importantes fontes calóricas na nossa alimentação, pois fornecem ácidos graxos essenciais para o organismo humano, além de serem protetores e transportadores de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), por exemplo. Entretanto, é importante saber escolher o melhor tipo e dosar a quantidade a ser utilizada, pois o uso excessivo pode trazer muitos malefícios à saúde.
A diferença entre óleos e gorduras é que os óleos são, em sua maoria de origem vegetal e líquidos à temperatura ambiente. Já as gorduras, são sólidas e podem ser de origem vegetal ou animal. O que define essas consistências e, algumas propriedades nutricionais, é a sua composição pelo que chamamos de ácidos graxos, os quais podem ser saturados ou insaturados.
Saturados – presentes em maior quantidade nas gorduras, conferindo consistência sólida. Nesse grupo, a resistência ao calor e durabilidade dependem do tamanho da cadeia (curta, média ou longa). Seu consumo deve ser limitado a 10% do total de calorias ingeridas em gorduras.
Insaturados – em maior quantidade nos óleos, gerando consistência líquida. Dentre eles, podem se citar ácidos graxos conhecidos como ômega-3, ômega-6, mono e poli-insaturados, sendo muitos deles considerados essenciais por apresentarem propriedades que contribuem para o funcionamento adequado do organismo humano. A partir da insaturação dos óleos, a indústria pode produzir os chamados ácidos graxos trans (gorduras trans), transformando-os óleos líquidos em gorduras sólidas.
Confira os tipos de óleos e gorduras a seguir.
ÓLEOS VEGETAIS
São extraídos de sementes (girassol, canola, linhaça, gergelim), leguminosas (soja, amendoim), cereais (milho), frutos (coco, dendê), oleaginosas (macadâmia). Utilizados para temperar, refogar, fritar, untar utensílios, para compor preparações como pães e bolos, conferir textura e “liga” entre os ingredientes.
Azeite de oliva: é feito com o fruto das oliveiras, as azeitonas, que é extraído por meio de prensagem ou centrifugação. Normalmente é utilizado para tempero de saladas, molhos ou emulsões, não recomendado para frituras, por possuir elevado teor de ácidos graxos monoinsaturados, que pode ser degradado rapidamente com o calor. Porém, podem ser utilizados para cocção rápida de alguns alimentos, como refogados (confiram ep 06, part 02, temp 02 – Métodos de cocção por calor seco). Atenção com alguns azeites que são comercializados como azeite misto ou composto, pois são produzidos a partir da mistura de duas ou mais espécies de óleos vegetais para baixar o custo de produção! Não referem-se, assim, ao azeite de oliva puro, havendo menor propriedades nutricionais e sabor diferente do azeite de oliva.
Azeite de dendê: extraído do fruto da palmeira conhecido como dendezeiro. Possui coloração e sabor intensos (alaranjado), sendo muito popular na culinária baiana em preparações como: caruru (cozido de quiabo), acarajé, bobó-de-camarão e moquecas. Apresenta alto teor de ácido graxo de cadeia média, assim como o óleo de coco.
Óleo de coco: extraído de diversos tipos de coco. Na culinária ele é muito utilizado em substituição a outros tipos de gordura no preparo dos alimentos, sendo mais estável ao aquecimento por apresentar ácidos graxos saturados de cadeia média. É também comercializado na forma de gordura. Contudo, apresenta custo elevado e a disseminação de suas propriedades benéficas à saúde ainda não são consensuais no meio científico. Por isso ele deve ser utilizado com moderação, assim como os demais óleos.
Óleo de algodão: é um óleo considerado adequado para fritura, pois suporta altas temperaturas. Suas sementes possuem entre 16-19% de óleo.
Óleo de canola: é utilizado para saladas, frituras e elaboração de molhos. Apresenta elevado teor de ômega-6, podendo ser desproporcional ao teor de ômega-3, o que pode gerar atividade inflamatória no organismo.
Óleo de girassol: é considerado uma boa fonte de vitamina E (antioxidante), pois contém 58mg por 100g de óleo. Também apresenta elevada proporção de ômega-6 em comparação ao ômega-3. Sua produção não leva organismos transgênicos (organismos geneticamente modificados – OGM) como os de soja, milho e canola, por exemplo. Recomendado para o preparo de saladas ou alimentos frios, mas também é muito utilizado em frituras.
Óleo de milho: obtido do gérmen do milho, apresenta um sabor adocicado e agradável. Assim como o óleo de girassol, o óleo de milho também oferece Vitamina E e ácidos graxos essenciais, principalmente os poli-insaturados que ajudam a regular os níveis de colesterol no sangue e na pressão arterial. Quando comparado ao óleo de girassol e soja, ele possui maior teor de ômega 9, que desempenha uma função fundamental na síntese de hormônios.
Óleo de soja: a soja é uma leguminosa que possui maior fonte de óleo (18% de óleo no grão). É um dos óleos mais utilizados para cocção, sendo obtido por meio do refinamento. Na culinária, possui diversas funcionalidades, tanto para massas, bolos e pães, como para fritura. A sua submissão a altas temperaturas (>250°C) e longo período de uso (reutilização) pode levar à produção de gorduras trans.
GORDURAS:
As gorduras podem ser obtidas de animais ou vegetais. As de origem vegetal geralmente passam por muitos mais processos industriais/químicos em comparação às gorduras animais. São muito utilizadas para a produção de base de temperos e molhos, produtos de panificação e confeitaria, como sorvetes e cremes.
Banha de porco: originária dos tecidos gordurosos dos suínos, de cor branca, sabor e odor muito característicos. Possui boa quantidade de ácidos graxos monoinsaturados, não sendo estável a altas temperaturas. Na culinária é ideal para preparar massas “podres” como a massa para empadas e tortas, cucas e outros produtos de panificação, mas não para frituras e refogados.
Manteiga: derivada do leite, obtida por meio do batimento da nata ou creme de leite fresco. Muito utilizada na culinária, para refogar, dourar ou saltear alimentos, além de complemento para pães no café da manhã ou lanche. Através da manteiga, também é possível a produção da Manteiga Clarificada, indicada para fritar, grelhar e outras técnicas de calor seco (confiram ep 06, part 02, temp 02 – Métodos de cocção por calor seco), pois o processo de clarificação permite separar a gordura de outros componentes (soro do leite) melhorando a sua estabilidade ao calor.
Gordura Vegetal Hidrogenada: é produzida através de um processo químico industrial (hidrogenação) de óleos vegetais (geralmente o de soja), transformando o óleo líquido em gordura sólida. Esse processo contribui para a formação das famosas gorduras trans, as quais não são metabolizadas pelo organismo humano, sendo assim, prejudiciais à saúde (como promoção da obesidade, doenças no fígado, cardiovasculares e outras doenças). A gordura trans já foi proibida em muitos países e aqui no Brasil está sendo regulada pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária – ANVISA, para informação nos rótulos de alimentos industrializados e futura eliminação de seu uso pela indústria de alimentos. Por ser muito estável à temperatura ambiente e a altas temperaturas, aumenta a sua durabilidade, sendo uma opção para frituras e produção de margarinas e ingredientes para diversos produtos (panificação/confeitaria, sorvetes, chocolates, molhos), além de ser de baixo custo. Contudo, ela deve ser eliminada no uso culinário devido aos problemas de saúde que ela causa ao organismo!
Margarina: possui características similares à manteiga em relação ao aquecimento e batimento, sendo também muito utilizada para os mesmos preparos. Porém, ela foi produzida por muitos anos da mesma forma que a Gordura Vegetal Hidrogenada, sendo também maléfica, apesar de apresentar fácil manuseio na culinária. Atualmente, a maioria das marcas para uso doméstico não utilizam mais Gordura Vegetal Hidrogenada para a sua produção, mas óleo interesterificado, o qual não produz gordura trans. Contudo, ainda não se tem consenso científico sobre seus malefícios à saúde, sendo prudente evitá-la. Além disso, as margarinas de uso industrial ainda são produzidas com gordura vegetal hidrogenada e muitas marcas para uso culinário são produzidas com óleos modificados, sendo que esses incluem a hidrogenação. Então, se você observar nos rótulos dos alimentos industrializados a presença da margarina como ingrediente, evite comprá-los.
A tabela a seguir ilustra a diferença na composição de ácidos graxos predominantes em cada tipo de óleo e gordura.
| PRODUTOS | PRINCIPAL ÁCIDO GRAXO | Ômega-3 | Ômega-6 |
| Óleo de canola | MONOINSATURADO | 5 – 13% | 15-30% |
| Óleo de soja | POLIINSATURADO | 4 – 11% | 19-30% |
| Óleo de milho | POLIINSATURADO | <2% | 34-62% |
| Óleo de girassol | POLIINSATURADO | <0,3% | 55-75% |
| Óleo de algodão | MONOINSATURADO* | 0,1 – 2,1% | 33-9% |
| Azeite de oliva | MONOINSATURADO | <0,9% | 3,5-21% |
| Azeite de dendê | SATURADO | <0,5% | 6,5-15% |
| Óleo de coco | SATURADO | – | – |
| Gordura Vegetal Hidrogenada | TRANS | – | – |
| Banha de porco | SATURADO | – | – |
| Manteiga | SATURADO | – | – |
| Margarina | MONOISATURADO** | – | – |
*Apesar de conter maior quantidade de gordura insaturada, essa gordura é sólida e contém grandes quantidades de gordura saturada.
**A margarina pode ou não conter gorduras trans.
Visto a variedade de óleos e gorduras, é necessário sempre estar atento na escolha desse ingrediente culinário para o preparo dos seus alimentos, priorizando aqueles que não contêm gorduras trans e evitando os que contêm gordura saturada em grandes quantidades.
REFERÊNCIAS:
ARAÚJO, WILMA M.C. et al. Alquimia dos alimentos. Brasilia, Editora Senac-DF, 2009. BONFANTE, ROSELY; FEIJÓ, ATENEIA.
BRASIL. Ministério da Saúde. Gabinete do Ministro. Resolução RDC nº 481,, de 15 de março de 2021. Brasília, 2021.
JOMORI, M. M.; SILVA, A.G. ; PADILHA, B. M. ; FONTES, J. M. S. . Sabores sem trans. 1. ed. Maceió: EdUFAL, 2011. v. 1. 57p .
ORNELLAS, L. Técnica Dietética: seleção e preparo de alimentos. 5. ed. São Paulo: Atheneu, 1995. (Acervo 641.5 O74t – 5 exemplares)
PHILIPPI, S.T. Nutrição e Técnica Dietética. 2. ed. São Paulo: Manole, 2006. (Acervo 612.394 P552n 2 ed.r.a. – 4 exemplares).
